De meeste voetballers ploffen in de rust neer, pakken een slok water en staren wat voor zich uit. Zonde, want die vijftien minuten zijn een gemiste kans. Wat je in de pauze eet en doet, bepaalt voor een groot deel hoe fris je aan de tweede helft begint. En het is geen toeval dat zoveel doelpunten juist in die eerste minuten na rust vallen.
In het kort
- Neem in de rust zo’n 30 tot 60 gram snelle koolhydraten.
- Een banaan, gel of sportdrank werkt beter dan een zware snack.
- Blijf licht bewegen, want stilzitten laat je spieren afkoelen.
- Na passieve rust zak je de eerste 15 minuten van de tweede helft in.
- Vermijd vette, zware of ijskoude dingen in de pauze.
Wat kun je het beste eten in de rust?
In de rust wil je snelle energie die meteen beschikbaar is, geen maaltijd die eerst verteerd moet worden. Sportwetenschappers adviseren om na de warming-up en tijdens de rust 30 tot 60 gram koolhydraten te nemen, zo blijkt uit een overzicht van TopsportTopics.
In de praktijk is dat een banaan, een energiereep, een gel of een flinke slok sportdrank. Allemaal dingen die je lichaam snel opneemt en direct als brandstof kan gebruiken.
Belangrijk is dat het licht verteerbaar is. Een dikke boterham of iets vets ligt als een baksteen in je maag, precies op het moment dat je bloed naar je benen moet in plaats van naar je spijsvertering.
Waarom die 15 minuten zo belangrijk zijn
Hier zit het inzicht dat veel spelers missen. Tijdens die rustige vijftien minuten koelen je spieren af, en dat merk je direct na de aftrap.
Onderzoekers Mohr en collega’s maten dit in een studie naar spiertemperatuur en sprintvermogen. Bij spelers die de rust passief doorbrachten, zakte de spiertemperatuur van rond de 39 graden tijdens het spelen naar 37,4 graden, en hun sprintprestatie in de eerste minuten van de tweede helft liep terug. Bij spelers die actief bleven, bleef die prestatie gewoon op peil.
Dat je energie tijdens een wedstrijd voor 60 tot 70 procent uit koolhydraten komt, maakt die pauze dubbel belangrijk: je tank is halverwege alweer een stuk leger. Die trage start na rust is dus geen kwestie van concentratie, het is je lijf dat letterlijk is afgekoeld en bijna leeg. En dat is precies waarom tegenstanders juist vlak na rust vaak toeslaan.
Blijf bewegen, niet alleen eten
Eten is dus maar de helft van het verhaal. De andere helft is simpel: blijf in beweging.
Je hoeft geen tweede warming-up te doen. Een paar minuten licht joggen, wat huppelpasjes of een kort sprintje vlak voordat je het veld weer opgaat, houden je spieren op temperatuur. Zie het als een mini-herhaling van je warming-up voor de wedstrijd.
Dat kost bijna geen energie, maar het scheelt je die stijve, trage openingsfase. Terwijl de tegenstander nog op gang moet komen, sta jij al scherp.
Wat je juist niet moet doen in de rust
Een paar klassieke fouten kosten je meer dan je denkt. De grootste is te veel en te zwaar eten, in de hoop op extra energie. Het effect is omgekeerd: een volle maag maakt je juist loom.
Ook een ijskoude energiedrank vol suiker is geen goed idee. Te veel suiker in één keer kan een zwaar gevoel geven, en ijskoud drinken helpt je afgekoelde spieren ook niet vooruit. Ga je liever voor een drankje dat vocht en koolhydraten combineert zonder suikerbom te zijn, dan is een isotone sportdrank een logische keuze.
En blijf niet de hele pauze zitten. Het klinkt lekker om even helemaal stil te zitten, maar je betaalt de rekening in de eerste tien minuten na rust.
Snelle koolhydraten zonder gedoe
Snelle koolhydraten hoeven niet per se uit vast voedsel te komen. Het lastige aan een banaan of reep is namelijk dat je hem moet meenemen, uitpakken en wegkauwen terwijl de coach staat te praten. Een drankje is vaak praktischer, want dat drink je in een paar slokken weg.
Daarvoor is de KICKOFF Intra Workout gemaakt. Die bevat cyclische dextrine, een koolhydraat die geleidelijk energie afgeeft zonder de piek en dal van gewone suiker. Je vult je koolhydraten aan zonder dat zware, misselijke gevoel.
Meer over hoe je je koolhydraten rond een wedstrijd opbouwt, lees je in koolhydraten stapelen voor een wedstrijd. En wat je na afloop het beste eet, staat in wat voetballers na een wedstrijd eten.
Eerlijk gezegd deed ik het zelf jarenlang verkeerd. Ik ging in de rust zitten, dronk een grote beker water en vroeg me af waarom ik de eerste tien minuten van de tweede helft altijd achter de feiten aan liep. Pas toen ik in beweging bleef en wat snelle koolhydraten nam, was dat trage begin voorbij. Die vijftien minuten zijn geen pauze om te verspillen.
Veelgestelde vragen
Wat eet je het beste in de rust van een voetbalwedstrijd?
In de rust van een voetbalwedstrijd eet je het beste snelle koolhydraten, zo’n 30 tot 60 gram. Denk aan een banaan, een energiereep, een gel of een sportdrank met koolhydraten. Vermijd zware of vette dingen, want die blijven in je maag zitten en werken juist tegen je in de tweede helft.
Waarom ben je in het begin van de tweede helft vaak trager?
In het begin van de tweede helft ben je vaak trager omdat je spieren tijdens de pauze afkoelen. Onderzoek laat zien dat je spiertemperatuur bij stilzitten in de rust met ruim een graad daalt, en dat je sprintprestatie daardoor de eerste 15 minuten terugloopt. Blijven bewegen in de rust houdt dat grotendeels tegen.
Moet je in de rust van een wedstrijd blijven bewegen?
In de rust blijven bewegen is een slim idee, al hoeft het niet zwaar. Een paar minuten licht joggen, een sprintje of wat huppelpasjes vlak voor de tweede helft houden je spieren op temperatuur. Zo begin je scherp aan de tweede helft in plaats van koud en stijf.
Is een sportdrank goed voor in de rust?
Een sportdrank is prima voor in de rust, omdat je er tegelijk vocht en snelle koolhydraten mee binnenkrijgt. Kies er wel een die niet te zoet is, want een suikerbom kan een zwaar gevoel geven. Een isotone sportdrank of een intra-workoutdrank met koolhydraten werkt hier goed.
