Je hoort het overal: drink twee liter water per dag. Handig als vuistregel, maar voor een voetballer slaat het de plank mis. Op een wedstrijddag zweet je namelijk zoveel uit dat die twee liter bij lange na niet genoeg is, terwijl je op een rustdag juist prima met minder toekomt. En te veel drinken is ook geen goed idee. Het echte antwoord hangt af van hoeveel je zweet.
In het kort
- Op een gewone dag is 1,5 tot 2 liter genoeg, net als voor iedereen.
- Rond een wedstrijd komt je zweetverlies daar bovenop, vaak 1 tot 2 liter extra.
- Voetballers zweten tot ruim 1,4 liter per uur, afhankelijk van hitte en intensiteit.
- Alleen water aanvullen is niet genoeg, want je verliest ook zout.
- Te veel puur water drinken kan gevaarlijk zijn (hyponatriëmie).
Hoeveel water heeft een voetballer nodig?
Voor een gewone dag geldt hetzelfde advies als voor niet-sporters: ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht, waarbij het vocht uit voeding al meetelt. Dat is de richtlijn die ook het Voedingscentrum aanhoudt. Zo houd je je vochtbalans op peil.
Het verschil ontstaat op de dagen dat je traint of speelt. Dan verlies je via je zweet extra vocht, en dat moet erbij. Reken op ongeveer een tot twee liter extra rondom een wedstrijd, verdeeld over ervoor, tijdens en erna.
Kortom: je basisbehoefte is niet anders dan die van je buurman. Het is de voetbalbelasting die er bovenop komt, en die is per dag verschillend.
Waarom “2 liter” te simpel is voor een voetballer
Een vast getal werkt niet, omdat je zweetverlies enorm schommelt. Het hangt af van de temperatuur, hoe hard je speelt en hoe je lijf nu eenmaal in elkaar zit.
Onderzoekers maten dat bij elite-voetballers precies. In een studie in het tijdschrift Nutrients lag de zweetsnelheid tijdens een rustige training in de kou op 0,55 liter per uur, maar bij een intensieve training in de hitte op 1,43 liter per uur. Dat is bijna een verdriedubbeling, bij dezelfde spelers.
Reken dat door naar een warme wedstrijd van anderhalf uur en je zit zomaar op meer dan twee liter zweetverlies, alleen al tijdens het spelen. Een vaste twee liter voor de hele dag dekt dat dus niet.
Wil je het echt weten, weeg jezelf dan voor en na een training. Elke kilo die je lichter bent, staat voor ongeveer een liter vocht dat je hebt uitgezweet.
Water alleen is niet genoeg
Hier gaat het vaak mis. Zweet is geen puur water, er zit ook zout in. In datzelfde onderzoek verloren spelers bij een intensieve training in de hitte tot 3,2 gram zout per uur.
Vul je dat verlies alleen met kraanwater aan, dan krijg je wel je vocht terug, maar niet je mineralen. En juist die mineralen, zoals natrium en magnesium, heeft je lichaam nodig voor een normale werking van je spieren en zenuwen.
Daarom kiezen veel voetballers bij zware of warme wedstrijden voor een aanvulling met elektrolyten zoals in HYDRO, in plaats van alleen water. Wat elektrolyten precies zijn en waarom je ze kwijtraakt, lees je in wat elektrolyten zijn. En wanneer een isotone sportdrank slimmer is dan puur water, hangt af van hoe lang en hoe warm je speelt.
Kun je te veel water drinken?
Ja, en dat is minder onschuldig dan het klinkt. Drink je in korte tijd heel veel puur water zonder zout aan te vullen, dan verdunt het natrium in je bloed te sterk.
Dat heet hyponatriëmie. Het geeft klachten als hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid, en in ernstige gevallen kan het echt gevaarlijk worden. Het komt vooral voor bij mensen die uit angst voor uitdroging maar blijven drinken.
De boodschap is dus niet “hoe meer, hoe beter”. De boodschap is: drink naar wat je verliest, en vul bij veel zweten ook je zout aan. Meer over de signalen van een tekort lees je in elektrolyten tekort.
Zo weet je of je genoeg drinkt
Je hebt geen laboratorium nodig om je vochtbalans te checken. Twee simpele methodes werken prima.
De eerste is je urine. Lichtgeel betekent dat je goed zit, donkergeel is een teken om bij te tanken. De tweede is de weegschaal: weeg jezelf voor en na een training, en drink per verloren kilo ongeveer een liter terug.
En luister naar je dorst. Dat klinkt te simpel, maar voor de meeste voetballers op een gewone dag is dorst een prima kompas. Pas bij lange, warme wedstrijden loont het om vooruit te drinken in plaats van te wachten tot je dorst krijgt.
Eerlijk gezegd dacht ik zelf jarenlang dat meer drinken altijd beter was. Tot ik merkte dat ik bij warme wedstrijden alsnog vastliep, ondanks liters water. Pas toen ik mijn zoutverlies ging aanvullen in plaats van alleen water te drinken, voelde dat anders. Water lost je vochtverlies op, maar niet je mineralenverlies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel water moet een voetballer per dag drinken?
Een voetballer drinkt op een gewone dag ongeveer 1,5 tot 2 liter, net als iedereen. Op een trainings- of wedstrijddag komt daar het zweetverlies bovenop, en dat kan flink oplopen. Onderzoek bij topspelers laat zweetsnelheden zien van 0,55 tot 1,43 liter per uur, dus reken op één tot twee extra liter rond een wedstrijd.
Is 3 liter water per dag te veel voor een voetballer?
Drie liter water per dag is voor een voetballer op een zware trainingsdag meestal prima, omdat je veel vocht uitzweet. Op een rustdag is drie liter juist aan de veel kant. De kern is dat je drinkt naar wat je verliest, niet naar een vast getal dat iemand op internet noemt.
Kun je te veel water drinken tijdens het voetballen?
Je kunt te veel water drinken tijdens het voetballen, en dat is niet ongevaarlijk. Als je heel veel puur water drinkt zonder zout aan te vullen, verdunt het natrium in je bloed. Dat heet hyponatriëmie en geeft klachten als hoofdpijn, misselijkheid en in ernstige gevallen erger. Vul daarom bij veel zweten ook elektrolyten aan.
Hoe weet ik of ik genoeg drink als voetballer?
Of je genoeg drinkt als voetballer zie je het snelst aan je urine: lichtgeel is goed, donker betekent bijtanken. Een preciezere methode is jezelf voor en na de training wegen. Elke kilo die je kwijt bent, is ongeveer een liter vocht die je moet aanvullen.
