Het is half december. Je traint drie keer per week, twee keer ’s avonds onder de lichtmasten, en toch voel je je trager dan in september. Niet geblesseerd, niet ziek, gewoon… minder fris. Bij amateurvoetballers die ’s winters vooral binnen of in het donker trainen is dat geen toeval. De zon staat in Nederland van eind oktober tot half maart simpelweg te laag om vitamine D aan te maken, en dat raakt precies de spieren die je op het veld nodig hebt.
In het kort
- Van eind oktober tot half maart maakt je huid in Nederland vrijwel geen vitamine D aan
- Tot 26% van de Nederlanders heeft eind winter een vitamine D-tekort (RIVM)
- Vitamine D draagt bij tot een normale werking van je spieren
- Avondtraining onder kunstlicht levert geen vitamine D op, hoe fel de lampen ook zijn
- Voeding vult het wintertekort zelden helemaal aan, de hoeveelheden in eten zijn te klein
Waarom voetballers in de winter meer risico lopen op een tekort
Je lichaam maakt het overgrote deel van zijn vitamine D zelf aan, via de huid, met zonlicht als grondstof. Geen zon, geen aanmaak. Zo simpel is het.
In Nederland staat de zon van ongeveer eind oktober tot half maart te laag voor die reactie. Dat geldt voor iedereen, maar voetballers lopen er net iets harder tegenaan dan de gemiddelde kantoorwerker. Want trainingen verschuiven in de winter naar de avond, wedstrijden worden vaker doordeweeks ingehaald, en de momenten waarop je overdag buiten bent worden korter en donkerder.
Wie in het weekend om negen uur ’s ochtends aftrapt en doordeweeks pas na werk of school traint, zit in de winter een groot deel van de daglichturen binnen. Dat is geen verwijt, het is gewoon een rooster-probleem. Maar het rekent wel tegen je vitamine D-status.
Wat een tekort merkbaar doet op het veld
Vermoeidheid is het meest gerapporteerde signaal bij een vitamine D-tekort, gevolgd door spierzwakte en pijnlijke gewrichten. Dat zijn geen exotische klachten. Het zijn dingen die je op een doordeweekse training gewoon toeschrijft aan een drukke week.
“Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren.”
EFSA
Dat is een officiële EFSA-claim, en een van de weinige harde, wetenschappelijk onderbouwde uitspraken die je over dit vitamine mag doen. Concreet betekent het: een tekort raakt precies het systeem dat je nodig hebt voor een scherpe sprint in de 80e minuut of een duel dat je nét wint. Dat een tekort automatisch tot meer blessures leidt, is niet hard aangetoond, daarvoor is het onderzoek nog te dun. Wel is duidelijk dat je spieren onder de streep minder grondstof hebben om normaal te functioneren.
Het patroon lijkt op de signalen van een elektrolyten-tekort: ook dat merk je vaak pas als de vermoeidheid al een tijdje aanhoudt, niet vanaf de eerste training.
Het RIVM-cijfer: hoeveel Nederlanders zitten er onder de streep
Onderzoekers van het RIVM namen in maart 2023 bloed af bij duizenden deelnemers van het Lifelines-cohort in Noord-Nederland. De uitkomst: aan het eind van de winter had tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort.
7 tot 26%
Nederlanders met een vitamine D-tekort aan het eind van de winter, RIVM 2023
In de zomer daalt dat naar 0 tot 5 procent. Mannen bleken vaker een tekort te hebben dan vrouwen, en oudere leeftijdsgroepen scoorden juist beter, waarschijnlijk mede door supplementgebruik. Bron: RIVM.
Dat is dus geen klein clubje pechvogels. Reken uit hoeveel spelers dat binnen een gemiddelde selectie van twintig man betekent, en het beeld wordt ineens minder abstract.
Zonlicht, trainingstijden en waarom binnen trainen het probleem verergert
Dit is de kern van het probleem voor voetballers specifiek: veel amateurclubs trainen in de winter deels of helemaal onder kunstlicht, op een veld met lichtmasten, of in de sporthal bij zaalvoetbal. Kunstlicht mist de UVB-straling die je huid nodig heeft om vitamine D te maken. Hoe fel de lampen ook schijnen, je lichaam reageert er niet op zoals op zonlicht.
Daar komt bij dat het beschikbare daglicht in de winter sowieso al krap is. Rond vijf uur ’s middags is het in december donker, en veel amateurtrainingen beginnen juist rond die tijd. Wie overdag op kantoor of op school zit en ’s avonds traint, mist dus zowel het ochtend- als het avondlicht.
Dat is precies waarom de winterdip bij voetballers niet alleen met vermoeidheid van een druk seizoen te maken heeft. Het zit deels gewoon in de kalender.
Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur buiten te zijn, met onbedekt gezicht en handen. Buiten die maanden werkt dat simpelweg niet, hoe vaak je ook buiten bent.
Vitamine D binnenkrijgen via voeding
Voeding is niet de hoofdbron van vitamine D, dat blijft zonlicht, maar het helpt wel om het gat iets kleiner te maken. Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat de grootste hoeveelheden. Eieren en vlees leveren kleinere porties, en verrijkte margarine en halvarine zijn in Nederland speciaal met vitamine D aangevuld omdat de gemiddelde inname anders te laag uitvalt.
Voor de meeste volwassenen geldt een richtlijn van 10 microgram per dag, oplopend naar 20 microgram voor wie boven de zeventig is. Puur uit eten haal je dat in de winter vaak niet, de hoeveelheden in voeding zijn daarvoor gewoon te klein.
Dat is geen dramatisch nieuws. Het is wel een reden om in de donkere maanden iets bewuster te kijken naar wat er op je bord ligt, naast de eiwitten en koolhydraten waar je als voetballer toch al op let. Dat overlapt trouwens met hoe magnesium bijdraagt aan je spierfunctie, een ander micronutrient dat in de winter nogal eens over het hoofd wordt gezien.
Wanneer je verder kijkt dan voeding en zonlicht
Een tekort stel je niet vast op gevoel. Dat gaat via bloedonderzoek, niet via hoe moe je je op maandagochtend voelt na een zware zondag.
Voor spelers die structureel weinig buiten komen in de winter, zoals wie fulltime binnen werkt en ’s avonds in de hal traint, is een supplement een logische vervolgstap. Niet als wondermiddel, wel als aanvulling op een tekort dat via voeding en zonlicht niet wordt opgelost.
Benieuwd welke supplementen voor voetballers sowieso de moeite waard zijn om in de winter tegen het licht te houden? Dat overzicht staat in welke supplementen zinvol zijn voor voetballers.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
De meest voorkomende symptomen van een vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, spierzwakte en pijnlijke gewrichten of botten. Deze klachten ontstaan geleidelijk, waardoor voetballers ze vaak toeschrijven aan een drukke trainingsweek in plaats van aan een tekort. Bij langdurige tekorten kunnen botten ook kwetsbaarder worden. Een bloedtest geeft uitsluitsel of vermoeidheid daadwerkelijk met vitamine D te maken heeft.
Kun je als voetballer een vitamine D-tekort krijgen als je veel buiten sport?
Ja, ook actieve buitensporters kunnen in Nederland een vitamine D-tekort oplopen. Tussen eind oktober en half maart staat de zon hier te laag voor aanmaak in de huid, ongeacht hoeveel uur je buiten traint of speelt. Wie in die maanden vooral ’s avonds of in het donker traint, mist bovendien de weinige daglichturen die er zijn. Buiten sporten helpt dus vooral in het voor- en najaar.
Wat doet vitamine D voor je spieren?
Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren, een officieel erkende EFSA-claim. Je spieren gebruiken vitamine D onder meer voor de aansturing vanuit het zenuwstelsel. Bij een tekort werkt dat systeem minder optimaal, wat samenhangt met de spierzwakte die veel mensen met een laag vitamine D-gehalte rapporteren. Het is geen directe prestatieboost, wel een basisvoorwaarde voor normaal functionerende spieren.
Wanneer is het risico op een vitamine D-tekort voor voetballers het grootst?
Het risico is het grootst tussen november en maart, wanneer de zon in Nederland te laag staat voor vitamine D-aanmaak. Voetballers die in die periode vooral ’s avonds onder kunstlicht trainen of in de zaal spelen, bouwen nauwelijks vitamine D op via de huid. Volgens RIVM-onderzoek had eind winter 2023 tot 26 procent van de Nederlanders een tekort, tegenover maximaal 5 procent in de zomer.
Uit welke voeding haal je vitamine D?
Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat de hoogste hoeveelheden vitamine D. Eieren en vlees leveren kleinere hoeveelheden, en in Nederland zijn margarine en halvarine standaard verrijkt met vitamine D. Puur via voeding haal je in de winter meestal niet de volledige dagelijkse behoefte, daarvoor zijn de hoeveelheden in eten te beperkt.
