Onder je knie, net onder de knieschijf, zit die zeurende pijn weer. Bij het buigen. Bij een sprint op de training. Steeds meer amateurvoetballers grijpen naar een collageen supplement in de hoop dat hun pezen en gewrichten er sterker van worden. Terecht, of vooral hoop? Eerlijk antwoord: de wetenschap is er nog volop mee bezig, en dat is precies waarom dit artikel geen verkooppraatje wordt.
In het kort
- Meer dan 80% van het droge gewicht van een pees bestaat uit collageen
- Wageningen University & Research onderzoekt nu of collageen kniepeesklachten sneller laat herstellen
- Peesblessures zijn vaker een reden om te stoppen met sporten dan spierklachten
- Vitamine C heeft wél een erkende EFSA-claim voor collageenvorming, collageen zelf nog niet
- Onderzoek naar spronghoogte liet na 3 weken collageen geen verbetering zien
- Een kleine studie mat 1,5 keer meer collageenaanmaak met 15 gram gelatine en vitamine C
Wat collageen precies doet in je pezen en gewrichten
Je pezen, de weefsels waarmee je spieren aan je botten vastzitten, bestaan voor een groot deel uit collageen. Meer dan 80% van het droge gewicht van een pees is collageen, dat de vezels hun structuur en trekkracht geeft. Datzelfde geldt voor een deel voor het kraakbeen in je gewrichten. Collageen is opgebouwd uit niet-essentiële aminozuren, bouwstenen die je lichaam prima zelf kan maken. Je hoeft er in principe niks extra voor te slikken.
Maar. Bij intensieve of herhaalde belasting, zoals bij voetballers die drie keer per week trainen en in het weekend een wedstrijd spelen, kan die eigen aanmaak achterblijven bij de slijtage. Dat is de theorie achter een collageen supplement: extra bouwstof aanbieden op het moment dat je lichaam er meer van nodig heeft dan het zelf produceert.
Klinkt logisch. Maar een logische theorie is nog geen bewezen werking, en dat verschil is precies waar de discussie om draait.
Wat Wageningen University nu onderzoekt
Onderzoekers van Wageningen University & Research doen momenteel, samen met de afdeling Sportgeneeskunde van Ziekenhuis Gelderse Vallei, een grootschalig gerandomiseerd onderzoek naar collageen en vitamine C bij peesblessures. Ze volgen mensen met langdurige pijnklachten aan hun kniepees, net onder de knieschijf. Eén groep krijgt dagelijks collageen met vitamine C, de andere een placebo. Beide groepen doorlopen hetzelfde trainingsschema.
Deze specifieke blessure heet een jumpers knee en komt vooral voor bij sprongsporten zoals volleybal en basketbal, maar ook veel bij hardlopers en voetballers die veel moeten sprinten en afzetten.
vaker dan spierklachten
Reden dat sporters stoppen met sporten door peesblessures, aldus WUR
“Topsport loopt vaak vooruit op de wetenschap. Als iets aannemelijk klinkt en er is voordeel uit te halen, gaan sporters niet nog jaren wachten tot de wetenschap het heeft bewezen.”
Marco Mensink, universitair docent Wageningen University & Research
Onderzoeksleider Marco Mensink verwachtte de resultaten ongeveer een jaar na de start te hebben. Op het moment van schrijven zijn die nog niet gepubliceerd. Wat dat zegt? Dat de sportwereld collageen al gebruikt terwijl de wetenschap het antwoord nog aan het uitzoeken is. Niet per se verkeerd, maar wel iets om je bewust van te zijn voor je zelf een pot bestelt.
Waarom er vaak vitamine C bij zit
Bijna elk collageen supplement bevat ook vitamine C. Dat is geen toeval. Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees, huid en tanden. Dat is een officieel erkende EFSA-claim, en een van de weinige harde, geverifieerde uitspraken die je over dit onderwerp kunt doen.
Het idee is dat vitamine C de opname en aanmaak van collageen in je lichaam ondersteunt. Dat is fysiologisch onderbouwd. Wat nog niet vaststaat, is of extra collageen slikken bovenop een normaal dieet ook daadwerkelijk tot sterkere pezen leidt bij mensen die al voldoende vitamine C binnenkrijgen.
Wat we nog niet weten
Hier wordt het eerlijke verhaal minder spannend dan de marketing rondom collageen doet vermoeden.
| Wat we wél weten | Wat we nog niet weten |
| Collageen is de bouwstof van pezen en kraakbeen | Of extra collageen slikken peesblessures sneller laat genezen |
| Vitamine C draagt bij aan normale collageenvorming (EFSA) | Of dat ook geldt bij een normaal, gevarieerd dieet |
| Dieronderzoek toont een mogelijk positief effect | Of dat effect bij mensen even groot is |
| Topsporters gebruiken het al | Of die keuze op bewijs of op hoop is gebaseerd |
Een systematische review op PubMed bevestigt dat beeld. De auteurs screenden 856 artikelen en hielden daar 15 bruikbare onderzoeken aan over, waarvan 12 bij actieve sporters. Gewrichtsfunctie en gewrichtspijn kwamen daarin als de meest kansrijke uitkomsten naar voren, maar de auteurs schrijven zelf dat de precieze mechanismen nog onduidelijk zijn en dat groter onderzoek met scherpere metingen nodig is voor er iets met zekerheid te zeggen valt.
Er is wel al één concreet cijfer beschikbaar, uit onderzoek naar gelatine en vitamine C bij sporters. Sporters die 15 gram gelatine met 48 milligram vitamine C dronken, ongeveer 1 uur voor het touwtje springen, maakten in hun pezen 1,5 keer zoveel collageen aan als de groep die een placebo kreeg of minder gelatine gebruikte. Veelbelovend, maar het ging om een kleine studie die vooral liet zien dát er meer collageen werd aangemaakt, niet dat blessures daadwerkelijk minder vaak voorkwamen.
Ander onderzoek onder sporters die 3 weken lang dagelijks collageen met vitamine C kregen, liet geen verbetering in spronghoogte zien. De snelheid waarmee kracht werd opgebouwd nam wel iets toe, maar dat is een ander soort resultaat dan “sterkere pezen” of “minder blessures”. Een supplement dat de theorie voor zich heeft, is nog geen supplement met het bewijs op zak.
Moet je zelf een collageen supplement proberen?
Een collageen supplement proberen is een persoonlijke afweging, geen wetenschappelijk advies dat dit artikel voor je kan maken. Er zijn geen signalen dat het schadelijk is, en de onderliggende theorie is niet uit de lucht gegrepen. Maar reken er niet op dat een collageen supplement je van een jumpers knee afhelpt, want dat bewijs is er simpelweg nog niet.
Heb je terugkerende peesklachten? Dan zit de kern van het probleem meestal in belasting en opbouw, niet per se in wat je erbij slikt. Een supplement is op zijn best een aanvulling, nooit de oplossing voor een trainingsschema dat niet klopt. Wil je ondertussen kijken naar je herstel in bredere zin, dan lees je bijvoorbeeld meer over sneller herstellen van spierpijn of over hersteltraining na een voetbalwedstrijd.
PitchFUEL richt zich op voetbal-specifieke formules zoals creatine en elektrolyten en heeft bewust geen collageen supplement in het assortiment, juist omdat het bewijs voor pezen en gewrichten bij sporters nog niet rond is. Zodra dat verandert, verandert dit artikel mee.
Overigens is collageen niet het enige supplement waar veel geruchten over de ronde doen. Ook bij glutamine voor voetballers en zink als supplement is het onderscheid tussen wat bewezen is en wat aannemelijk klinkt niet altijd scherp.
Veelgestelde vragen
Wat is collageen en waar zit het in je lichaam?
Collageen is het belangrijkste eiwit in je bindweefsel. Het zit vooral in pezen, gewrichtskraakbeen, huid en botten en zorgt daar voor stevigheid en elasticiteit. Je lichaam maakt collageen zelf aan uit niet-essentiële aminozuren, de bouwstenen die het lijf zelf kan produceren zonder dat je ze via voeding hoeft binnen te krijgen.
Helpt een collageen supplement tegen een jumpers knee?
Dat wordt op dit moment onderzocht door Wageningen University & Research, in samenwerking met Ziekenhuis Gelderse Vallei. Dieronderzoek en labonderzoek laten een mogelijk positief effect zien op de collageensynthese, maar het grootschalige onderzoek bij mensen met kniepeesklachten loopt nog. Een harde uitspraak dat het helpt, kan dus nog niemand met zekerheid doen.
Waarom zit er vaak vitamine C bij een collageen supplement?
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees, huid en tanden. Dit is een officieel erkende EFSA-claim. Fabrikanten voegen vitamine C daarom vaak toe aan een collageen supplement, in de veronderstelling dat het de opname en aanmaak ondersteunt.
Verbetert collageen ook mijn sportprestaties, zoals spronghoogte?
Daar is nog geen bewijs voor. Onderzoek onder sporters die drie weken lang dagelijks collageen met vitamine C kregen, liet geen verbetering in spronghoogte zien. Wel nam de snelheid waarmee kracht werd opgebouwd iets toe. Voor directe prestatiewinst is collageen dus geen bewezen route.
Kan ik een collageen supplement gewoon proberen als voetballer?
Dat is een persoonlijke afweging. Er is geen bewijs dat het schadelijk is, en de theorie achter de werking is niet uit de lucht gegrepen. Maar reken er niet blind op dat het je peesklachten oplost. Voor de exacte dosering en samenstelling kijk je het beste naar de bijsluiter van het specifieke product dat je overweegt.
Heeft een collageen supplement nadelen of bijwerkingen?
Grote bijwerkingen zijn niet breed gerapporteerd bij normaal gebruik van een collageen supplement. Sommige gebruikers melden een vol gevoel of een lichte maag bij hogere doseringen, vergelijkbaar met andere eiwitpoeders. Onderzoek naar collageen bij sporters staat nog in de kinderschoenen, dus lange termijn effecten bij intensief sporten zijn nog niet goed in kaart gebracht.
