Iedere winterstop kun je de klok erop gelijkzetten. De kleedkamer klinkt als een hoestconcert en het groepsappje vult zich met afmeldingen. Een snotneus hoort er dan gewoon bij. Het korte antwoord op de vraag of je mag sporten met verkoudheid: bij milde klachten zonder koorts kun je meestal gewoon spelen, bij klachten onder de nek niet. Waar die grens precies ligt, en wat dat voor een wedstrijd betekent, is minder vaak duidelijk.
In het kort
- Sporten met verkoudheid mag meestal, zolang klachten boven de nek blijven.
- De nekregel is de vuistregel: boven de nek sporten, eronder rusten.
- Koorts, spierpijn en benauwdheid zijn harde stopsignalen, ook voor een wedstrijd.
- Je bent al besmettelijk voordat je het zelf goed doorhebt, dat raakt je team.
- Bouw na koorts rustig op, voor je weer een volledige wedstrijd speelt.
Sporten met verkoudheid: wanneer mag het wel?
Een simpele neusverkoudheid, zonder koorts, is voor de meeste voetballers geen reden om thuis te blijven. Loopneus, niezen, een licht schrapend keeltje: vervelend, maar het houdt je lichaam niet tegen om te presteren.
De vuistregel die sportartsen daarvoor gebruiken heet de nekregel. Zitten je klachten uitsluitend boven de nek, dan is sporten in principe veilig. Daaronder wordt het een ander verhaal.
Voel je je merkbaar minder fit dan normaal, ook al zijn het “maar” bovenste klachten? Bouw dan rustig op. Een training half zo intensief spelen is altijd beter dan hem overslaan uit angst, of juist volledig doorknallen terwijl je lijf al aangeeft dat het genoeg is.
Boven de nek of onder de nek: het verschil dat telt
De nek is hierbij geen willekeurige grens. Klachten boven de nek wijzen meestal op een lokale infectie in je neus, keel of oren. Je lichaam als geheel is niet ziek, alleen dat ene gebied is geïrriteerd.
Boven de nek (sporten kan): – Verstopte of loopneus – Niezen – Milde keelpijn – Wat tranende ogen
Onder de nek (rusten is verstandiger): – Koorts boven de 38 graden – Spierpijn door je hele lijf – Een benauwd of zwaar gevoel op de borst – Extreme vermoeidheid, meer dan een gewone off-day
Een preciezere blik op de thermometer helpt hierbij. Je normale lichaamstemperatuur ligt rond de 37 graden. Vanaf ongeveer 37,5 spreken artsen van een verhoging, en pas vanaf 38 van echte koorts. Loopt de meter door tot 39 of hoger, dan heb je hoge koorts, en is voetballen sowieso geen optie meer.
Zodra klachten onder de nek erbij komen, is er meestal iets groters aan de hand dan een verkoudheid. Denk griep of een andere infectie die je hele systeem raakt, niet alleen je neusslijmvlies.
Wat een verkoudheid met je wedstrijd doet
Een training rustig uitzitten is iets anders dan 90 minuten op scherp staan. Dat verschil wordt onderschat.
Met een verstopte neus adem je meer via je mond, wat bij hoge intensiteit sneller een droge keel en een hogere hartslag geeft bij dezelfde inspanning. Je hartslag kan tijdens een wedstrijd al oplopen tot zo’n 170 slagen per minuut, ver boven wat je bij een rustige duurloop haalt. Met een infectie erbij vraag je van je lijf dus behoorlijk meer dan een neusverkoudheid normaal zou doen. Je voelt je sneller “vol” terwijl de klok nog niet eens op een kwartier staat.
Reactievermogen en concentratie lijden ook. Een lichte verkoudheid maakt je niet per se trager, maar wel minder scherp op het moment dat het in een duel om een fractie van een seconde gaat. Dat verschil zie je pas terug in de tweede helft, als de vermoeidheid van het sukkelen met je klachten zich opstapelt bovenop de normale wedstrijdbelasting.
Een training kun je halverwege afbreken als het niet gaat. Een wedstrijd meestal niet, dus daar weegt twijfel zwaarder.
Besmet je je teamgenoten in de kleedkamer?
Volgens het RIVM verspreiden verkoudheidsvirussen zich via druppeltjes uit hoesten, niezen en praten, en via handen en voorwerpen zoals een deurknop of een kledinghaak. De meeste sportadviezen gaan alleen over jouw eigen wedstrijd, maar in een gedeelde kleedkamer met elf teamgenoten is dit net zo relevant.
Bij griep ligt het besmettingsmoment nog vroeger dan de meeste spelers denken. Het RIVM meldt dat je al besmettelijk bent vanaf ongeveer één dag voordat je zelf klachten voelt, tot vijf à zeven dagen daarna. Je kunt dus al een teamgenoot besmetten terwijl je zelf nog denkt dat je fit bent.
Praktisch betekent dit: hoest en nies in je elleboog, was vaker je handen in de kleedkamer, en deel geen bidon of handdoek als je klachten hebt. Kleine dingen, maar in een ruimte met elf man en douches naast elkaar telt het.
Terug trainen na een verkoudheid of griep
Na een milde verkoudheid zonder koorts kun je in principe gewoon aansluiten bij de training. Voel je je onder de wedstrijd niet helemaal top, speel dan iets behoudender dan je gewend bent en wissel jezelf mentaal eerder.
Heb je koorts gehad, dan ligt dat anders. Een veelgebruikte vuistregel in de sportgeneeskunde is: wacht tot je minstens een dag koortsvrij bent voor je weer traint, en bouw daarna geleidelijk op. Eerst een lichte training zonder duels, dan een partijvorm op de helft van je normale intensiteit, pas daarna een volledige wedstrijd.
Een zorgvuldige warming-up is in die opbouwfase geen overbodige luxe. Je lijf heeft na een infectie iets langer nodig om op temperatuur te komen dan je gewend bent. Let ook op voldoende water drinken, want bij koorts en zweten verlies je meer vocht dan je doorhebt, en een goede nachtrust helpt je lijf sneller weer op krachten.
Speel je veel in de winter, dan is het geen toeval dat verkoudheden zich opstapelen. Daglicht en dus ook vitamine D zijn in die maanden schaarser, en dat raakt meer voetballers dan ze beseffen.
Wanneer moet je een wedstrijd juist afzeggen?
Twijfel je nog? Deze signalen zijn voor de meeste voetballers reden genoeg om de wedstrijd te laten schieten:
- Een verhoogde temperatuur, ook als het net geen officiële koorts is
- Spierpijn die niet lokaal zit maar door je hele lijf trekt
- Een benauwd gevoel op de borst of kortademigheid in rust
- Duizeligheid of een merkbaar hogere hartslag zonder dat je iets doet
Geen van deze signalen betekent dat je “zwak” bent als je afzegt. Het betekent dat je lijf met iets groters bezig is dan een neusverkoudheid, en dat negentig minuten wedstrijdbelasting dan niet slim is. Meld het gewoon bij je trainer. Die vervangt je liever een keer dan dat hij je twee weken kwijt is omdat je hebt doorgezet.
Veelgestelde vragen
Mag ik voetballen met een lichte verkoudheid?
Voetballen met een lichte verkoudheid mag meestal, zolang je klachten boven de nek blijven, zoals een loopneus, niezen of milde keelpijn. Zonder koorts en zonder een zwaar gevoel in je lijf kun je gewoon meetrainen of spelen. Voel je je merkbaar minder fit, bouw dan iets rustiger op dan normaal.
Wat is de nekregel bij sporten met verkoudheid?
De nekregel is een vuistregel om te bepalen of sporten verstandig is: zitten je klachten alleen boven de nek, zoals een verstopte neus of keelpijn, dan kun je doorgaan. Zitten ze eronder, denk aan spierpijn, een zware borstkas of koorts, dan is rust de betere keuze.
Hoe lang ben ik besmettelijk met griep of verkoudheid?
Bij griep ben je volgens het RIVM al besmettelijk vanaf één dag voor de eerste klachten, tot vijf à zeven dagen daarna. Bij een gewone verkoudheid verspreidt het virus zich via hoesten, niezen en handcontact, meestal vanaf het moment dat je de eerste klachten voelt.
Kan ik beter een wedstrijd missen als ik verkouden ben?
Een wedstrijd missen is verstandig zodra je klachten onder de nek zitten of je koorts hebt, want een wedstrijd vraagt een hogere inspanning dan een training. Bij milde klachten boven de nek hoef je een wedstrijd niet automatisch af te zeggen, maar meld het wel bij je trainer.
Wanneer mag ik weer trainen na koorts?
Na koorts train je pas weer als je minstens een dag koortsvrij bent, en bouw je dan rustig op met lichte training voor je aansluit bij een volledige partij of wedstrijd. Ging de koorts gepaard met spierpijn over je hele lijf, neem dan extra tijd voor je weer belast traint.
1 Comment
[…] te vullen tijdens korte, explosieve inspanning. Niet eindeloos, maar wel precies lang genoeg om in sporten met veel herhaalde intensieve acties een verschil te maken. Dat mechanisme vormt ook de basis van […]