Je traint serieus, speelt op zondag en wilt sterker en sneller herstellen. Dan komt vroeg of laat de vraag: krijg ik wel genoeg eiwit binnen? Het korte antwoord is 1,6 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht. Het langere antwoord is interessanter, want de meeste voetballers zitten daar al aan. Het echte verschil zit ergens anders.
In het kort
- Een voetballer heeft ongeveer 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
- Boven de 1,7 gram per kilo levert extra eiwit nauwelijks meer op.
- De meeste spelers halen dat totaal al uit gewone voeding.
- Het grootste probleem is de verdeling: te weinig bij het ontbijt, te veel ’s avonds.
- Een shake is een gemaksoplossing voor momenten zonder maaltijd, geen must.
Hoeveel eiwit een voetballer echt nodig heeft
Voetbal is geen krachtsport en geen pure duursport. Het is allebei tegelijk: negentig minuten sprinten, afremmen, opnieuw versnellen. Dat vraagt eiwit voor herstel van al die kleine spierschade, maar minder dan een bodybuilder in een bulkfase nodig heeft.
Een review uit 2022 in het tijdschrift Nutrients komt uit op zo’n 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor voetballers. De onderzoekers zijn er duidelijk over dat meer dan dat weinig zin heeft.
1,6 tot 1,7 gram
Eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag dat onderzoek aanraadt voor voetballers
Reken het even om naar je eigen gewicht.
| Lichaamsgewicht | Eiwit per dag (1,6 g/kg) | Eiwit per dag (1,7 g/kg) |
| 65 kg | 104 gram | 111 gram |
| 75 kg | 120 gram | 128 gram |
| 85 kg | 136 gram | 145 gram |
Eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Dat is geen marketingzin maar een van de weinige claims die officieel is goedgekeurd, dus daar kun je van uitgaan.
“Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa.”
EFSA, goedgekeurde gezondheidsclaim
Waarom je er waarschijnlijk al genoeg van binnenkrijgt
Hier wordt het eerlijk. Diezelfde review keek naar wat voetballers daadwerkelijk eten, en de meesten zaten al ruim binnen de aanbevolen marge. Senioren kwamen uit tussen de 1,3 en 2,4 gram per kilo, jeugdspelers rond de 1,4 tot 1,6.
Met andere woorden: het eiwittekort waar zoveel supplementenreclame op mikt, bestaat voor de gemiddelde voetballer nauwelijks.
Boven de 1,7 gram per kilo stopt de winst. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en verbrandt de rest gewoon als energie. Die extra schep in je shake bouwt geen extra spier, hij maakt vooral je plas duurder.
Dat is meteen waarom ik sceptisch ben over de bodybuilding-hoek waar veel eiwitadvies vandaan komt. Voor bulken in de sportschool gelden andere getallen. Voetbal vraagt genoeg eiwit om te herstellen, niet om massa te stapelen die je alleen maar meesleept in je sprints.
Het echte probleem is de verdeling over de dag
Als het totaal meestal wel goed zit, waar gaat het dan mis? Bij de timing. De onderzoekers zagen een duidelijk patroon: het avondeten puilde uit van het eiwit, terwijl het ontbijt bijna leeg was.
En juist dat is zonde. Je spieren herstellen het beste als ze de hele dag door bouwstenen aangeboden krijgen, niet in één grote lading om acht uur ’s avonds.
Voor een voetballer betekent dat concreet: begin je dag met eiwit in plaats van alleen brood met hagelslag. Een eiwitrijk ontbijt sluit precies dat gat dat de meeste spelers laten liggen. En na een zware training of wedstrijd is een portie eiwit binnen een paar uur logischer dan wachten tot het avondeten.
Wil je weten wat daar goed voor werkt, kijk dan eens naar wat voetballers als ontbijt eten en wat je het beste eet na een wedstrijd.
Welke eiwitten passen bij voetbal
Niet elke eiwitbron is gelijk, maar het hoeft ook niet ingewikkeld. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel leveren alle bouwstenen die je spieren nodig hebben. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu en noten tellen net zo goed mee, je hebt er alleen wat meer variatie voor nodig.
Melkeiwitten, denk aan wei en caseïne, worden in onderzoek vaak genoemd als gunstig voor spierherstel. Dat is precies waarom whey zo populair is onder sporters.
Alleen: whey hoeft niet die dikke, zoete bulkshake te zijn die je bij de sportschool ziet. Een lichtere variant zoals de POWER Clear Whey drinkt meer als een ijsthee en past beter bij een sport waarin je licht en wendbaar wilt blijven. Voor voetbal is dat geen bulk-verhaal, het gaat om herstel tussen wedstrijden.
Eiwit is maar een deel van je herstel
Eiwit alleen maakt geen betere voetballer, het is één schakel in je herstel. Na een wedstrijd zijn je glycogeenvoorraden leeg, simpel gezegd de energietank in je spieren. Die vul je met koolhydraten, niet met eiwit.
Eiwit repareert de spier, koolhydraten laden de energie weer op. Voor herstel tussen twee wedstrijden heb je allebei nodig, in de juiste verhouding.
En dan is er nog kracht en explosiviteit, waar creatine op een heel ander mechanisme werkt dan eiwit. Wil je daar meer over weten, dan legt creatine voor voetballers uit hoe dat zit. Zie eiwit dus als een basis die op orde moet zijn, niet als de enige knop waar je aan draait.
Wanneer een shake wél handig is
Een shake is nooit verplicht, maar soms gewoon praktisch. Kom je om half elf ’s avonds bezweet thuis van een training en heb je geen zin meer om te koken? Dan is een snelle eiwitbron makkelijker dan een pan op het vuur.
Zie het als een gemaksoplossing, niet als een wondermiddel. Als je overdag prima eet, mis je niks zonder. Heb je moeite om je eiwit rond te krijgen op drukke dagen, dan kan het net dat gat vullen.
Eerlijk gezegd deed ik het zelf jarenlang verkeerd. Ik lette op het totaal en propte ’s avonds een enorme portie naar binnen, terwijl ik ’s ochtends met een halve boterham de deur uit ging. Toen ik dat omdraaide en mijn eiwit beter verdeelde, voelde mijn herstel tussen twee trainingen merkbaar soepeler. Geen supplement dat oploste, gewoon slimmer verdelen wat er al was.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heeft een voetballer per dag nodig?
Een voetballer heeft per dag ongeveer 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een speler van 75 kilo komt dat neer op zo’n 120 tot 128 gram eiwit. Onderzoek laat zien dat meer dan 1,7 gram per kilo nauwelijks extra oplevert voor spierherstel of spieropbouw.
Krijg ik genoeg eiwit binnen zonder shake?
De meeste voetballers krijgen genoeg eiwit binnen via gewone voeding, zonder shake. Vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten leveren samen makkelijk 100 gram of meer per dag. Een eiwitshake is vooral handig op momenten dat een echte maaltijd niet lukt, zoals vlak na een late training.
Wanneer kun je het beste eiwitten eten als voetballer?
Als voetballer kun je eiwitten het beste over de dag verdelen, niet in één grote portie ’s avonds. Onderzoek bij spelers laat zien dat het ontbijt vaak eiwitarm is terwijl het avondeten juist uitpuilt. Een eiwitrijk ontbijt en een portie na de training vullen dat gat op.
Is 200 gram eiwit per dag te veel voor een voetballer?
Voor de meeste voetballers is 200 gram eiwit per dag meer dan nodig. Boven de 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht stopt de winst voor spierherstel volgens onderzoek. Een speler van 75 kilo zit met 128 gram al goed, dus 200 gram is voor die persoon vooral een dure gewoonte.
