Je kent het wel: iemand in de kleedkamer mixt een shaker met poeder en kleurtje, en de rest kijkt toe alsof het een geheim recept is. Sportdrank zelf maken is geen hogere wiskunde. Met water, een beetje suiker en een snuf zout kom je al een eind. Het verschil met een kant-en-klare mix zit niet in de smaak, maar in de precisie van de verhouding. En dat is precies waar het vaak misgaat.
In het kort
- Sportdrank zelf maken doe je met water, 40 tot 80 gram suiker per liter en 1 tot 1,5 gram zout
- Isotone verhouding ligt tussen 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml, dat zweeft tussen wat je lichaam snel opneemt en genoeg energie levert
- Het Voedingscentrum stelt dat de meeste recreatieve sporters helemaal geen sportdrank nodig hebben
- Zelf mixen is onnauwkeuriger in magnesium en kalium dan een kant-en-klare poedermix
- Bij wedstrijden, warm weer of kramp-gevoeligheid telt die precisie wel mee
Het basisrecept voor 1 liter sportdrank zelf maken
Dit is de kern: 1 liter water, 40 tot 80 gram koolhydraten en 1 tot 1,5 gram zout. Voor de koolhydraten kun je kiezen uit gewone suiker, honing, druivensuiker of maltodextrine, dat laatste zit ook in de meeste kant-en-klare poeders omdat het mild van smaak is en snel oplost. Het zout levert natrium, en daar gaat het eigenlijk om.
Wil je smaak toevoegen, pers er een halve citroen of sinaasappel bij. Dat is niet alleen lekkerder, je krijgt er ook nog wat vitamine C bij.
Waarom die hoeveelheid koolhydraten? Je lichaam verbruikt tijdens intensieve duurinspanning tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur, en dat moet je op een gegeven moment aanvullen.
30-60 g
Koolhydraten die je lichaam per uur verbruikt bij intensieve inspanning (Voedingscentrum)
Sport je langer dan twee en een half tot drie uur, dan kan de inname oplopen tot 90 gram per uur. Voor een voetbalwedstrijd van 90 minuten zit je met dat basisrecept ruim binnen de marge.
Isotoon, hypotoon of hypertoon: de verhouding bepaalt het verschil
De verhouding koolhydraten bepaalt welk type drank je maakt, en dat is niet zomaar een etiket.
- Hypotoon (0 tot 4 gram koolhydraten per 100 ml): wordt het snelst opgenomen, vooral geschikt als je puur vocht nodig hebt
- Isotoon (4 tot 8 gram per 100 ml): wordt ongeveer even snel opgenomen als je bloed, de meest gebruikte verhouding tijdens een wedstrijd
- Hypertoon (8 tot 12 gram per 100 ml): wordt trager opgenomen maar levert meer energie, handiger na de wedstrijd dan tijdens
Voor de meeste voetballers is isotoon de logische keuze tijdens het spelen. Meer over wat een isotone sportdrank voor je doet lees je in dat artikel, inclusief wanneer je er precies op moet overstappen.
Hoeveel zout er echt in moet
Hier gaat het bij zelfgemaakte varianten het vaakst mis. Mensen vergeten het zout, of ze schatten het op het oog, en dan klopt de verhouding niet meer.
Een isotone sportdrank bevat doorgaans 400 tot 1100 milligram natrium per liter. Gemiddeld verlies je via zweet ongeveer 900 milligram natrium per liter, al verschilt dat sterk per persoon en per weersomstandigheid. Met 1 tot 1,5 gram keukenzout per liter water kom je op 400 tot 600 milligram natrium, wat voor de meeste trainingen en wedstrijden ruim voldoende is.
“Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.”
EFSA
Natrium is niet het enige mineraal dat meespeelt. Magnesium en kalium doen ook mee, en die krijg je bij zelf mixen minder precies binnen dan via een afgewogen poeder. Meer over wat elektrolyten precies voor je lichaam doen lees je daar.
Waar zelf mixen tekortschiet (de eerlijke kant)
Hier moet ik eerlijk zijn, ook al is het niet de beste reclame voor onszelf. Het Voedingscentrum is er vrij duidelijk over: voor een goede sportprestatie hebben de meeste sporters helemaal geen sportdrank nodig. Gewone voeding en water zijn voor een training van een uur meer dan genoeg. Sportdranken, zelfgemaakt of niet, worden pas interessant bij inspanning langer dan een uur waarbij je flink zweet.
Dat is dus niet marketingpraat van een supplementenmerk, maar het officiële advies van het Voedingscentrum.
Als je wel wilt mixen, zitten de praktische nadelen vooral in precisie en gemak. Thuis een weegschaaltje erbij pakken voor 1,2 gram zout werkt één keer goed, en daarna meet je toch weer op het oog. De verhouding magnesium en kalium wisselt daardoor per bidon, en smaak en oplosbaarheid zijn minder consistent dan bij een poeder dat daar al op is afgestemd. Wil je niet elke keer opnieuw afwegen en mixen, dan is HYDRO Elektrolyten een kant-en-klare optie met een vaste verhouding per maatschepje.
Voor voetballers: wanneer zelf mixen slim is en wanneer niet
Bij een rustige training van drie kwartier tot een uur heb je aan water genoeg, zelfgemaakte sportdrank voegt dan weinig toe. Bij een wedstrijd van 90 minuten, zeker bij warm weer of een dubbele speeldag, verschuift dat.
Ik ken het gevoel zelf: die dreun in de tweede helft waar je benen vastlopen en je al weet dat je straks in de douche kramp krijgt. Dat was precies de reden waarom ik me destijds in elektrolyten ging verdiepen. Voor die momenten is het basisrecept uit dit artikel een prima startpunt, zeker als je het zelf wilt uitproberen voor je overstapt op iets kant-en-klaars. Meer over waarom kramp in je kuit juist in de tweede helft toeslaat lees je in dat artikel.
Mijn advies: begin met zelf mixen voor trainingen, en kijk pas naar een vaste mix als je merkt dat de precisie er tijdens wedstrijden echt toe doet.
Is zelfgemaakte sportdrank net zo goed als een kant-en-klare mix?
Zelfgemaakte sportdrank kan prima werken, maar is niet automatisch net zo goed als een kant-en-klare mix. Met water, suiker en zout haal je de basis, koolhydraten en natrium, wel op niveau. Wat je thuis lastig precies regelt is de verhouding magnesium en kalium, en die wisselt per portie als je niet afweegt. Voor een rustige training maakt dat weinig uit, voor een wedstrijd op een warme dag telt die precisie wel mee.
Hoeveel suiker moet er in een zelfgemaakte sportdrank?
Voor een isotone sportdrank gebruik je ongeveer 40 tot 80 gram suiker of honing per liter water, wat neerkomt op 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Minder dan dat wordt een hypotone drank die vooral voor snelle vochtopname dient. Meer dan 80 gram per liter schuift richting hypertoon, een variant die je lichaam trager opneemt en die beter past na afloop dan tijdens het sporten.
Welke verhouding water en zout gebruik ik voor 1 liter sportdrank?
Voor 1 liter zelfgemaakte sportdrank gebruik je ongeveer 1 tot 1,5 gram zout, zo’n kwart tot halve theelepel. Dat levert 400 tot 600 milligram natrium per liter, wat in de buurt komt van wat de meeste sporters via zweet verliezen. Te veel zout maakt de drank onaangenaam zout van smaak, te weinig vult je natriumverlies niet voldoende aan tijdens een lange inspanning.
Heb ik bij voetbaltraining altijd een zelfgemaakte sportdrank nodig?
Bij een gewone voetbaltraining van rond het uur heb je geen sportdrank nodig, zelfgemaakt of kant-en-klaar. Het Voedingscentrum geeft aan dat sportdranken vooral iets toevoegen bij inspanning die langer dan een uur duurt en waarbij je flink zweet. Bij een dubbele trainingsdag, een warme wedstrijd of gevoeligheid voor kramp in de tweede helft wordt een zelfgemaakte of kant-en-klare mix wel de moeite waard.
