Op het ingrediëntenlijstje van KICKOFF Booster staat het gewoon tussen de andere stoffen: HMB. De meeste voetballers scrollen eroverheen. BCAA’s kennen ze wel, L-Citrulline inmiddels ook, maar HMB is voor de meesten drie losse letters zonder betekenis. Terecht vraag je je dan af wat het doet en of je het eigenlijk nodig hebt. Het eerlijke antwoord is genuanceerder dan de meeste HMB-pagina’s je vertellen.
In het kort
- HMB (bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat) is een afbraakproduct van het aminozuur leucine.
- Het zit in KICKOFF Booster en Intra Workout, samen met L-Citrulline, BCAA’s en B6.
- De grootste meta-analyse naar HMB (302 sporters) vond alleen effect op lichaamsgewicht, niet op kracht.
- HMB heeft geen EFSA-erkende gezondheidsclaim, in tegenstelling tot creatine.
- Het sterkste bewijs voor HMB komt uit onderzoek bij ouderen en patiënten, niet bij sporters.
Wat is HMB precies?
HMB staat voor bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat. Onthoud vooral de afkorting, want die volledige naam onthoudt niemand. Je lichaam maakt er zelf een klein beetje van aan, als bijproduct van de afbraak van leucine, een van de drie BCAA’s.
Hoeveel dat precies is, is zelfs uitgezocht: een volwassene van 70 kilo produceert van nature ongeveer 0,2 tot 0,4 gram HMB per dag, blijkt uit een overzichtsstudie op PubMed Central. Dat is fors minder dan de hoeveelheden die in onderzoek naar spiereffecten worden getest. Wil je op dat niveau komen, dan lukt dat niet via voeding alleen, maar via een supplement. Vandaar dat HMB al sinds de jaren negentig als apart product op de markt is, oorspronkelijk vooral binnen de bodybuilding.
De functie van HMB is dus in essentie een bouwstof-signaal: het geeft je spiercellen een seintje om minder af te breken en iets meer op te bouwen. Dat is een biologisch gegeven, geen belofte. Fabrikanten noemen dat vaak “de voordelen van HMB”, maar hoe groot dat voordeel in de praktijk uitpakt, hangt sterk af van hoe getraind je al bent. Daarover zo meer.
De stof is niet nieuw. Onderzoekers Nissen en Abumrad beschreven HMB voor het eerst begin jaren negentig, en sindsdien is het uitgegroeid tot een vast ingrediënt in de sportvoedingsindustrie, ver voordat het in voetbalspecifieke formules terechtkwam. Dat is meteen een verschil met bijvoorbeeld creatine, waar decennia aan herhaald onderzoek achter zit binnen specifiek sportprestatie-onderzoek.
Wat zegt het onderzoek nou echt?
Hier wordt het interessant, en eerlijk gezegd een beetje ontnuchterend. De grootste meta-analyse naar HMB en spieropbouw bij trainende volwassenen komt uit 2020, van onderzoeker Jakubowski en collega’s. Ze verzamelden data van 302 deelnemers tussen de 18 en 45 jaar, allemaal bezig met krachttraining.
302 sporters
Deelnemers in de grootste meta-analyse naar HMB, spiermassa en kracht (Jakubowski e.a., 2020)
De uitkomst was helder. HMB zorgde voor een klein effect op het totale lichaamsgewicht. Op vetvrije massa, vetpercentage en kracht vonden de onderzoekers geen betrouwbaar effect. Geen extra kracht dus, geen extra spiermassa, wel een fractie zwaarder op de weegschaal. Dat laatste zegt op zich weinig. Je leest de volledige analyse op PubMed Central.
Dat is niet het enige signaal. Een review uit 2018 van Engelen en Deutz, gepubliceerd in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, laat zien waar het sterkste bewijs voor HMB wél vandaan komt: ouderen en patiënten die herstellen van ziekte of een operatie. Bij die groepen zijn de resultaten op spiermassa en functioneren overtuigender dan bij gezonde, getrainde sporters. Lees de review.
Dus. HMB is niet nutteloos. Maar het is ook niet de doorbraak die sommige productpagina’s suggereren, zeker niet voor iemand die al regelmatig traint.
Iets om in het achterhoofd te houden bij dit soort onderzoek: beginnende krachtsporters boeken sowieso sneller vooruitgang dan iemand die al jaren traint, simpelweg omdat er meer ruimte voor aanpassing is. Dat effect kan resultaten van supplementenstudies flatteren als de onderzoeksgroep vooral uit beginners bestaat. Ben je als voetballer al langer bezig met krachtwerk naast je balcontact, wees dan extra kritisch op studies die veel winst laten zien.
HMB versus creatine: de ene stof heeft een claim, de andere niet
Vergelijk dat eens met creatine, en het verschil wordt meteen duidelijk. Creatine heeft wél een officiële EFSA-claim.
“Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende reeksen kortdurende hoge intensiteitsinspanning.”
EFSA
Die zin is niet zomaar door een marketingafdeling bedacht. Hij is beoordeeld en goedgekeurd volgens de Europese regelgeving voor voedings- en gezondheidsclaims. Voor HMB bestaat zo’n goedgekeurde claim niet. Dat wil niet zeggen dat het middel niet werkt, het wil zeggen dat de bewijslast nog niet sterk genoeg is bevonden om er zo’n harde uitspraak over te mogen doen.
Wil je precies begrijpen waarom creatine binnen de supplementenwereld zo’n uitzondering is? Dat verschil in onderbouwing is precies waarom.
| Ingrediënt | Effect bij gezonde, getrainde sporters | EFSA-claim |
| Creatine | Herhaald aangetoond bij kortdurende, intensieve inspanning | Ja, officieel erkend |
| HMB | Klein effect op lichaamsgewicht, geen aangetoond effect op kracht | Nee |
| BCAA (leucine) | Wisselend, vooral relevant bij een eiwittekort in de voeding | Nee |
Deze tabel maakt in één oogopslag duidelijk waarom je HMB niet in hetzelfde rijtje moet zetten als creatine, ook al staan ze soms naast elkaar op een etiket.
Waarom HMB toch in KICKOFF zit
Als HMB zo’n twijfelgeval is, waarom zit het dan toch in KICKOFF Booster en KICKOFF Intra Workout? Omdat het daar niet alleen staat.
KICKOFF is opgebouwd als stack: L-Citrulline, BCAA’s, HMB, elektrolyten en B6 samen, gericht op energie en focus rond een wedstrijd. HMB is daarin een van de kleinere spelers, niet de hoofdrolspeler. Voor wat BCAA’s voor voetballers doen en de rol van L-Citrulline lees je apart meer.
Wat veel voetballers niet beseffen: de meeste supplementkennis online komt uit de bodybuilding-hoek, waar HMB ooit populair werd. Dat is niet fout, maar voetbal vraagt iets anders. Jij hebt geen bulkfase nodig. Jij hebt sprints, richtingsveranderingen en negentig minuten, of meer, aan wisselende belasting. Een compleet ingrediëntenprofiel past daar beter bij dan één geïsoleerde stof met een dun bewijsdossier.
Heb jij HMB nodig als voetballer?
Waarschijnlijk niet als losstaand supplement. Daarvoor is het bewijs simpelweg te dun, zeker als je al gezond eet en regelmatig traint.
Twijfel je of een pre-workout sowieso iets voor jou is, los van HMB? Lees dan eerst of pre-workout eigenlijk zin heeft voor voetballers. Dat bepaalt meer over jouw energie tijdens de wedstrijd dan één specifiek ingrediënt. Zit je toch met het gevoel dat je iets mist, kijk dan eerst naar de basis: voeding, slaap en herstel. Daar zit doorgaans meer winst dan in een los HMB-potje.
Ik zeg het vaker: de meeste supplementadviezen komen uit een hoek die niet voor voetbal is gebouwd. HMB is daar een mooi voorbeeld van, decennia geleden ontstaan in de bodybuilding en pas veel later meegelift in pre-workoutformules voor andere sporten. Dat maakt het niet waardeloos. Het verdient wel een eerlijk verhaal in plaats van een marketingzin.
Wat is een HMB supplement?
Een HMB supplement bevat bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, een stof die je lichaam in kleine hoeveelheden zelf aanmaakt uit het aminozuur leucine. Als supplement komt het los of in een pre-workoutformule zoals KICKOFF Booster, vaak samen met BCAA’s en L-Citrulline. Het wordt van oudsher gebruikt in de bodybuilding, als ondersteuning bij krachttraining.
Werkt HMB echt voor spieropbouw?
Het bewijs voor HMB en spieropbouw bij gezonde, getrainde sporters is dun. De grootste meta-analyse, met 302 deelnemers, vond alleen een klein effect op lichaamsgewicht en geen betrouwbaar effect op kracht of vetvrije massa. Dat maakt HMB geen wondermiddel, eerder een ingrediënt met een bescheiden en onzeker effect.
Wat is het verschil tussen HMB en creatine?
Het verschil tussen HMB en creatine zit in de onderbouwing. Creatine heeft een officiële EFSA-claim voor fysieke prestatie bij kortdurende, intensieve inspanning, gebaseerd op tientallen jaren onderzoek. Voor HMB bestaat zo’n erkende claim niet. Dat betekent niet dat HMB niks doet, maar wel dat de bewijslast een stuk minder stevig is.
Zit HMB in KICKOFF Booster?
Ja, HMB zit in zowel KICKOFF Booster als KICKOFF Intra Workout. Het staat daar niet op zichzelf, maar als onderdeel van een stack met L-Citrulline, BCAA’s, elektrolyten en vitamine B6, gericht op energie en focus rondom een wedstrijd. HMB is in die formule een kleinere speler, niet het hoofdingrediënt.
Heeft HMB bijwerkingen?
In de tot nu toe gepubliceerde studies wordt HMB over het algemeen goed verdragen, met weinig gemelde bijwerkingen. Dat is anders dan de vraag of het ook werkt zoals gehoopt. Twijfel je of een supplement bij jouw situatie past, kijk dan eerst naar wat je al binnenkrijgt via voeding voor je iets toevoegt.
