Na een pittige wedstrijd of een stevige training is het belangrijk dat je je lichaam goed de kans geeft om te herstellen. Zeker ook als je wat ouder bent en nog steeds lekker meedraait in het amateurvoetbal.
De oefeningen hieronder zijn speciaal bedoeld om je mobiliteit te verbeteren en je herstel een duwtje in de rug te geven. Je kunt ze gewoon op of rond het veld doen, zonder dat je je hoeft te verdiepen in slaap, voeding of mentale dingen.
Belangrijk: doe alles op een rustig tempo en met controle. Zo help je je lichaam herstellen, zonder dat je het onnodig extra belast.
1. Rustig uitlopen (cooling-down)
Loop samen met het team enkele minuten rustig uit over het veld. Dit geleidelijke uitlopen houdt je spieren in beweging en laat de hartslag langzaam dalen
Doordat je in een laag tempo blijft bewegen (bijvoorbeeld een paar rondjes joggen of wandelen) blijft de bloedsomloop actief, wat de afvoer van je afvalstoffen zoals melkzuur versnelt.
Tip: Adem diep in door de neus en langzaam uit door de mond tijdens het uitlopen om de zuurstoftoevoer te optimaliseren.
2. Dynamische rekoefeningen in beweging
Aansluitend voer je circa 5 minuten dynamische stretches uit terwijl je blijft bewegen. Deze oefeningen helpen je gespannen spieren losser te maken zonder stil te vallen.
Voorbeelden van dynamische rekoefeningen:
- Heupzwaaien: je zwaait je been voor- en achterwaarts (om de heup los te maken)
- Armzwaaien: je maak grote cirkels met de armen of je zwaait ze kruislings voor de borst langs (om schouders en borst te ontspannen)
- Knieheffen & hakken-billen: je marcheert op de plaats door om en om de knie hoog te heffen en de hak richting je bil te bewegen (in een rustig tempo)
- Side lunges (zijwaartse uitstappen / zijsluit): je stapt uit naar opzij en rekt de binnenkant van je benen afwisselend links en rechts
Deze dynamische mobiliteitsoefeningen helpen je spieren soepel te houden zonder ze te overbelasten.
.
3. Lichte dribbel- en baloefeningen
Gebruik de bal op een rustig tempo om lekker in beweging te blijven zonder dat het veel moeite kost. Je kunt bijvoorbeeld in een klein vakje rustig dribbelen. Dus geen sprints, gewoon ontspannen bewegen. Of werk in tweetallen en pas de bal over een korte afstand naar elkaar toe, terwijl je allebei blijft lopen.
Het idee is simpel: je wilt je doorbloeding op gang houden en je coördinatie scherp houden, zonder jezelf uit te putten. Trainers en fysio’s adviseren ook om tijdens actieve herstelmomenten altijd iets met de bal te blijven doen. Stil staan? Liever niet. Blijf in beweging, ook al is het maar op laag tempo.
Enkele ideetjes:
- Rustig dribbelen: Pak een bal en dribbel op joggingtempo in een afgebakend vak. Gewoon lekker ontspannen bewegen, zodat je je balgevoel blijft behouden terwijl je benen loskomen.
- Passen in beweging: Werk in duo’s en speel de bal rustig naar elkaar over. Denk dan aan zo’n 10 tot 20 meter afstand. Blijf ondertussen allebei in beweging, op een ontspannen tempo.
Met dit soort lichte baloefeningen blijf je actief bezig, zonder dat het zwaar wordt.
4. Statische stretchoefeningen (cool-down rekken)
Nadat de hartslag wat gezakt is, rek je de belangrijkste spiergroepen statisch om de spieren op lengte te brengen en spierpijn te verminderen. Zoek langs de zijlijn een rustig plekje (gras of matje) en voer per spiergroep een rekoefening uit. Houd elke stretch ~20–30 seconden vast (zonder verend bewegen) en herhaal indien nodig. Richt je op onder andere:
- Hamstrings: buig jezelf voorover naar je tenen of voer zittend een hamstringstretch uit.
- Quadriceps: staand één enkel naar de bil trekken om de voorkant van het bovenbeen te rekken.
- Kuiten: stap uit en duw je hiel van je achterste been in de grond (eventueel tegen een muurtje of hek) om je kuitspier op rek te brengen.
- Ga in een lungestand zitten, met één knie op de grond. Duw je heup rustig naar voren tot je een lichte rek voelt in je lies en heupbuiger. Ga niet te ver, je wilt namelijk een milde rek, geen scherpe pijn.
Blijf goed stil in die houding, dus niet veren. Gewoon rustig vasthouden. Sportfysio’s raden aan om dit soort stretches tijdens je cooling-down wat langer vast te houden. Denk dan aan zo’n 60 seconden om je herstel echt een boost te geven.
5. Herstelloop met tempo-variatie
Een fijne manier om actief te herstellen is met een wisselloop. Hierbij wissel je lichte versnellingen af met stukjes wandelen of rustig dribbelen. Zo blijven je spieren actief zonder dat je ze overbelast, en het helpt je doorbloeding op gang.
Een simpel voorbeeld: na een wedstrijd of de dag erna loop je 10 tot 15 minuten in korte intervallen. Denk aan 20 seconden rustig joggen, dan 40 seconden wandelen. Dat herhaal je steeds opnieuw. Je hebt geen lange duurloop nodig: dus korte stukjes op verschillend tempo zijn al genoeg om te herstellen.
Let op: blijf echt in de herstelzone, dus op een heel laag tempo. Zodra je gaat versnellen of zelfs sprinten, ben je niet meer aan het herstellen maar aan het belasten en dat is precies wat je nu níét wilt.
Een goede herstelloop duurt meestal zo’n 15 tot 30 minuten, op een tempo waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren. Het mooie aan deze methode? Je activeert ook die dieperliggende spieren én het helpt spierpijn sneller weg te trekken. Zo ben je eerder klaar voor de volgende training.
.
